Otojenik Antreman

Yöntem Adı:

Otojenik Antreman


Tanımı:

Otojen  (autogenes ), ''kendi kendine oluşan'' anlamına gelir. Otojen Gevşeme, kendi kendine gevşeme yöntemini kullanan bir otohipnoz tekniğidir. Bu teknik aracılığıyla, birey, özdenetimini sağlayabilir. Bu yüzden, otojen gevşeme, bir özdenetim uygulaması olarak kabul edilebilir ve bu teknik kolaylıkla öğrenilebilir.

Otojenik Eğitim, otonom sinir sistemi üzerinden bedeni kontrollü olarak gevşetme, kişinin ruhunu, psikolojisini rahatlatma metodudur. Adeta kişinin kendi kendini uyur konuma getirmesidir. Ama bu konum bir uyuma hali olmayıp, bilakis gevşemiş olan bedende bilincin açık olma halidir.


Otojenik Eğitim Nedir?

Bir metod olarak otojenik gevşeme, 1920'li yılların başlarında, Alman bir Psikiyatrist olan Prof. Dr. Johann Heinrich Schultz (1884-1970) tarafından bulunmuştur. Bilimsel alanda da itibar bulmuş olan bu metot, o zamandan beri doktorlar, psikoterapistler ve pedagoglar tarafından, psikolojik ve psikosomatik sorunlarda önleyici mükemmel bir yöntem olarak görülmekte ve uygulanmaktadır.

Amaç bir bütün olarak organizmanın parasempatik sisteme geçişini güvenle sağlayabilmektir. Yaşamımızı engelleyici negatif düşüncelerin pozitif olarak değiştirilmesinde, olaylara ve yaşananlara sınır koymanın ötesinde kendi özgüvenimizi artırarak sorunlarla baş edilebileceğini göstermektedir. Sınav ve doğum öncesi hazırlıklarda ve her türlü strese karşı oldukça elverişli bir yöntemdir.

Otojenik Eğitim, psikolojik açıdan gevşeme sağlayarak bedenin de onu izlemesini amaçlayan bütüncül bir yaklaşımdır. Çok kolay uygulanabildiğinden, günde 2-3 kez yapılan 10-15 dakikalık egzersizlerle, zaten zamanla yarışan günümüz insanları için, harcanan sürenin azlığı dikkate değerdir.

Otojenik Eğitim, yetkili bir kurs eğitmeni tarafından, tek kişiye ya da bir gruba öğretilir. Bu metodu eğer bir grubun içinde öğrenirseniz, diğer kursa katılanlarla da, fikir alışverişi içinde bulunacağınızdan dolayı daha yararlı olabilir. Tek başınıza öğrenmeye kalkmak, yanlış ve engelleyici egzersizlere kayabilme düşüncesi ile, tavsiye edilmez.

Otojenik Eğitim, ile yaklaşık 2 – 6 haftalık bir çalışma sonrası, kendinizi kısa bir süre içerisinde stresli bir konumdan, sakin, rahat ve huzurlu bir konuma (relaks hale) getirebilmeyi başardığınızda, egzersizlerinize telkinlerde ekleyebilirsiniz. Örneğin bir sınav öncesi "ben onu kolaylıkla başaracağım" yada devamlı uykusuzluk hali çektiğinizde "ben derin ve rahat uyuyorum" gibi. Kendiniz relaks bir konumda iken şuuraltı ile rahatça kontakt kurabileceğinizden, buna benzer pozitif düşünceler (telkinler), şuuraltına daha kolay yerleşecek ve şuuraltı o telkini işletip size yardımcı olacaktır. Oldukça kısa bir zaman içinde ve olanaklar ölçüsünde, telkinleriniz etkisini gösterip, amacına ulaşacaktır.

Otojenik Eğitim, tüm dini inançlardan veya belli bir dünya görüşünden uzak, dünya genelinde en çok araştırılan, incelenen ve üzerinde en çok etüd yapılan bir rahatlama metodudur.

Otojenik Eğitim, doktor veya ilaç tedavisi yerine geçmez; ama bundan bağımsız olarak tüm tedavi ve terapilerin yanında destekleyici olarak uygulanabilir. Bilinçli ve kararlı uygulandığı takdirde de ömür boyu psikolojik hijyen sağlar. Hastalık düzeyindeki rahatsızlarda doktor kontrolü mecburidir!


Otojenik Antreman

Otojenik Antreman Eğitimini Kimler Alabilir?

Otojenik Eğitimi rahatlamayı arayan ve bilinci yerinde olan herkes öğrenebilir. Belli bir konsantrasyon kabiliyetinin olması öğrenim açısından yararlıdır. Çocuklar aileleri ile birlikte 5 yaşından; tek başına olarak 8 yaşından itibaren bu eğitimi alabilirler. Eğer kalp sorunu, astım, epilepsi veya herhangi bir rahatsızlığımız varsa bunu seans öncesi bildirmemiz yararımıza olur, ancak birdirmemeninde hiç bir mahsuru yoktur.


Otojenik Antrenmanın Faydaları Nelerdir?

Otojenik Eğitim desteğiyle; iş ve aile problemleri, sınav, iş görüşmesi, toplantı, özel bir sunum gibi stresli durumlar öncesinde, sinirsel bozukluklar veya psikolojik rahatsızlıklarda iç huzurumuzu elde edebiliriz. Bunun yanı sıra istek dışı oluşan düzenli uyuyamama, yüksek veya düşük tansiyon, çeşitli ağrılar, egzama, astım gibi birçok fiziksel rahatsızlıkları yenmede olumlu yönde etkilidir. Bu rahatlamayla konsantrasyonunuzu ve algılama gücümüzü arttırıp; ruhsal/düşünsel, bedensel ve sanatsal yeteneklerinizi yükseltebiliriz.

Otojenik Eğitim bir ilk yardım tedavisi değildir. Öğrenilmesi ve kişinin kendisinde belirgin bir değişimin oluşması bir kaç haftayı bulur. Bu öğretiyi strese dayalı rahatsızlıklara karşı önleyici ve tüm psikosomatik rahatsızlıkların giderilmesinde destekleyici, bir yöntem olarak görebiliriz.


Otojenik Antrenman Ne Kadar Sürede Öğrenilir?

Otojenik Eğitimin öğrenim süresi, kurs eğitmeninin uygulayacağı kurs akışına göre değişkendir. Genelde otojenik eğitimin 7 temel basamağı, yaklaşık 40 – 60 dakikalık seanslar halinde; her seansın arasına 2 – 7 günlük egzersiz süresi verilerek, 5 – 7 seansta öğretilir. Seanslar arasında verilen egzersiz süresinde, seansta öğrendiğimiz egzersizleri kendi başımıza yaparak, bu egzersizleri kendimizce pekiştirip, kendimizi bir sonraki seansa ve şartlı reflekse hazırlarız. Otojenik Eğitimin öğretisi ile yaklaşık 3 – 6 hafta içinde, yapacağımız düzenli egzersizlerle "şartlı refleksi" oluşmayı başarırız. Şartlı reflekse adapte olan bedenimiz ile artık Otojenik Eğitimi hayatın her yerinde, çok kısa bir zaman içinde devreye sokarak kullanmaya başlayabiliriz. Bu süreç sonunda eğer istersek, içinde bulunduğumuz konuma uygun telkinleri de kendimize vermeye başlayabiliriz.


Otojenik Antreman

Şartlı Refleks nedir?

Şartlı/Zorunlu Refleks, terbiye edilen bedenin belirli bir konumda gösterdiği reaksiyondur. Öyle ki; Otojenik Eğitimin verdiği öğretisi ile, bedenimizde rahatlatıcı bir sıcaklık oluşmasını istediğimizde, bu reaksiyon hemen oluşur ve rahatlatıcı sıcaklığı hissederiz. Stresli ortamlarda (örneğin bir sınav ya da önemli bir toplantı öncesi) bu şartlı refleksi devreye sokarak, kendinizi çok kısa bir zaman içinde oldukça rahat/relaks bir konuma getirmeyi sağlayabiliriz.


Otojenik Eğitimde Telkin Deyince Ne Anlamalıyız?

Bizi etkileyen, davranışlarımızı, inançlarımızı, düşüncelerimizi belirleyen bilinçaltına girmiş ya da oraya aktarılarak yerleşmiş olan herşey bir telkindir.

Çocukluğumuzdan bu yana geçen süreç içerisinde bilinçaltımıza girip, oradaki beynin bilgi bankasına kaydedilmiş olan bu telkinler, bizi yaşamımız boyunca olumlu ya da olumsuz bir biçimde veya yönde etkilemektedirler. Çeşitli telkinlere ve yönlendirmelere açık olarak yaşayan bizlerin, günlük yaşamımızdaki çeşitli olaylarda sergilediği davranış biçimleri, bu beynin bilgi bankasına kaydedilmiş değerler ve tecrübeler tarafından belirlenir. Örneğin düğün, toplantı, çalışma veya piknik gibi bir yere giderken seçtiğimiz ve giydiğimiz giysilerin, giyiliş nedenini/niçinini ne araştırır ne de sorgularız. Gittiğimiz o yerde öyle giyinilmesi gerektiğini bir biçimde bilir, hiç bir şey düşünmeden giyeriz.

Sağlıklı ya da hasta, neşeli ya da hüzünlü, paralı ya da parasız olduğumuz zamanlardaki ruh halimizin dışa yansıması ve o ruh haline göre sergilediğimiz davranışlar, bizim bilinçli halimiz olup bu durum bilinçaltı tarafından yönetilmektedir. Telkinler ile duyguların, kararların ve arzuların etkilenmesi sağlanır. Verilen ya da alınan telkin ne kadar sade, güçlü, canlı ve görsel olursa, etkisi de o kadar kuvvetli ve uzun süreli olur. Başkaları tarafından yönlendirilerek oluşturulan telkinlere "yabancı (dış) telkinler", kendimizce oluşturduğumuz telkinlere de "kendi (iç) telkinlerimiz" ya da "kendi kendimize telkin" diyoruz


Otojenik Antreman

Otojenik Eğitimde Kendi Telkinlerimiz

Kendi kendine telkinin babası olan Fransız eczacı Emile Coue (1857 – 1926), Coueismus olarak adlandırılan "kendi kendine telkin terapisi" geliştirmiştir. Hastalarına "Benim herhangi bir iyileştirici gücüm yok, bu güç sizindir!" diyen Coue'nun geliştirdiği bu sade terapi 1920′li yıllarda, büyük bir popülarite kazanmıştır. Kendi kendine telkin terapisinin özelliği, biçimlendirilmiş olan telkinin, Otojenik Eğitim egzersiz formülleri ile desteklenmesidir. "Durumum her açıdan, her gün daha iyiye gidiyor" biçiminde düzenlemiş olan telkin cümlesi, Coue'nin biçimlendirdiği en etkili ve en çok tanınan telkin cümlesidir.

DOĞRU VE ETKİN TELKİNLER İLE ÖNÜMÜZDEKİ ENGEL KÜÇÜLMEZ; AMA BİZ BÜYÜRÜZ.


Otojenik Eğitimin Ölçülebilirliği

İlk bakışta alternatif gibi görünen Otojenik Eğitim ile elde edilen gevşeme/rahatlama bir sözden ibaret olmayıp, çeşitli yöntemlerle objektif olarak ölçülebilen bir metotdur.

Otojenik Eğitim esnasında tüm bedendeki kan dolaşımı daha rahat ve düzenli olur. Bu nedenle de beden ısısı 1-2°C derece yükselir .

Gevşeme ile birlikte kişinin nabzı belirgin bir şekilde sakinleşir. Öyle ki Otojenik Eğitim sonrası nabzın daha sakin ve yavaş olduğu gözlenir.

Otojenik Eğitim sonrası yapılan tansiyon ölçümlerinde, kan basıncının yaklaşık 30 mmHg daha düşük olduğu görülür. Genelde tansiyonu düşük olan kişilerde, bu tansiyon düşmesi aynı ölçüde olmaz, çünkü; kan basıncındaki yaşam için gerekli olan minimal değeri koruma mekanizması devreye girer. Eğer bedenimiz böyle bir korunma sistemi ile korunmasaydı, uyuduğumuzda tüm kan basıncının çökmesi gerekirdi.

Kasların ve sinirlerin gevşemesi ile dolaşım Sistemi, idrar kesesi, bağırsaklar, akciğer gibi karın boşluğunda bulunan iç organlarımız rahatlayacağından bunu röntgensel olarak tespit etmek mümkündür.

Biofeedback Cihazı ile cildin elektrokimyasal karşı koyma direnci ölçülür. Ölçümde; bu direnç ne kadar düşük ise, kişinin bedeni o kadar çok rahatlamış/gevşemiş demektir.

Otojenik Eğitimin yaratmış olduğu bu rahatlama/gevşeme en belirgin olarak ta EEG (Elektroensefalografi = beyindeki sinir hücreleri tarafından hem uyanıklık, hem de uyku halindeyken üretilen elektriksel faaliyetin kağıt üzerine beyin dalgaları halinde yazdırılmasıdır) ile ölçülüp, belgelenir. Bizler uyanıkken (bilincin yerinde olduğu hal) beyin akımının frekansı 14-15 Hertz/saniye civarında olur. Buna beta dalgaları denir. Bir iş ile uğraşırken, daha dikkatli olmamız gereken durumlarda veya stresli ortamlarda beyin akımının frekansı artar, örneğin araba kullanırken 20-30 Hertz/saniyeye kadar çıkar.

Uykuya geçiş hali ile uykudan uyanma aşamasında beta dalgaları, alfa dalgaları konumuna geçer. Bu dalgalardaki beyin akımı frekansı 9-13 Hertz/saniye civarındadır. İşte beynin bu Alfa Dalgası konumu, bedenin rahatlamış/gevşemiş olan OTOJENİK EĞİTİM halidir.


Otojenik Antreman Öğrenirken;

● Uygulamadan önce alkol, sigara kullanmayın ve yeni yemek yemiş olmayın.
● Olabildiğince sessiz ve rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer seçin.
● Egzersiz için uzanacağınız zeminin başlangıçta sert bir yer olması kollarınızda ve bacaklarınızdaki ağırlığı hissetmenize yardımcı olacaktır.
● Yaklaşık 3 ay sonrasında otururken, ayakta iken, yürürken vs de yapabileceksiniz.
● Zamana yoğunlaşıp dertlenmeyin.
● Unutmayın amacımız eğitimi tamamlamak değil, yöntemi kullanarak istediğimiz zamanda gevşeyebilmek. Sonrasında sabah ve akşam 4 dakika uygulanabilir.


Otojenik Antreman

Otojen Gevşemenin Yararları

● Otojenik Gevşeme stres ve psikosomatik bozukluklarda yardımcı bir yöntem olarak kullanılabilmektedir.
● Uygulamayı yapan kişide, derin bir gevşeme ve dinginlik sağlar.
● Yalnızca sağlığın bozulduğu zamanlarda da, bedensel, zihinsel ve duygusal olarak sağlıklı kalmamıza yardımcı olur.
● Otojen Gevşeme, öfke ve kızgınlığın kontrolünü sağlar. Gündelik yaşamda bizi kızdıran, öfkelendiren durumlarda sakin kalabilmemize, makul düşünüp, soğukkanlı davranmamıza yardım eder.
● Her tür olumsuz duygunun (korku, kaygı, endişe gibi) kontrolünde kullanılır.
● Otojen Gevşeme uygulamaları odaklanmayı artırır, hafızayı güçlendirir, performansı geliştirir. Otojenik Eğitim ile her zaman azami uyanıklık derecesi yani bedensel ve zihinsel verimlilikte kendimizi hazır hale getirebiliriz. Böylece zihinsel çalışma çok daha kolaylaşır. Daha önce öğrendiklerimizi daha kolay hatırlarız.
● Çalışma saatleri uzun olan ya da yoğun tempoda çalışan kişiler, 15 dakikalık Otojen Gevşeme uygulamasıyla, üç-dört saatlik uyku ihtiyaçlarını karşılayabilir. Sağlıklı insanlarda bile egzersizler sanki birkaç saat uyumuş gibi dinlenmiş hissedip uykuyu erteleyebilir.
● Adet kanaması ve menapoz dönemiyle ilgili yakınmalar, Otojen Gevşeme ile iyileştirilebilir ya da tümüyle ortamdan kaldırılabilir.
● Otojen Gevşeme ile yapılan özel otohipnoz uygulamalarıyla, yeme davranışı ve yeme alışkanlıkları değiştirilebilir; bu uygulamalarla, kişi sağlıklı biçimde dilediği kiloya ulaşabilir.
● Boyun tutulması, kekeleme, gece işemesi (altını ıslatma) ya da uykuda diş gıcırdatma gibi rahatsız edici belirtiler için de kullanılmaktadır.
● Çoğu baş ağrısı, oto hipnoz uygulamasına olumlu tepki verir.
● Soğuk algınlığı olasılığı azalır ya da enfeksiyon direncimiz güçlenir.
● Ağrıyı serinlik düşünerek hafifletebiliriz, giderebiliriz, azaltabiliriz. Ağrının kökenine ayrıca bakılır.
● Doğumların da daha kolay ve hızlı gerçekleşmesine yardım eder.
● Migren krizleri de bu yöntemle hafifleyip seyrekleşebilir ya da tamamen ortadan kalkabilir.
● Astım hastalarının Otojen Gevşeme uygulamalarıyla kriz öncesi korkuları azalır ve astım krizlerini daha hafif geçirirler.
● Bunların dışında, birçok rahatsızlıkta, Otojen Gevşeme uygulaması, rahatlatıcı ve iyileşmeyi destekleyen bir otohipnoz yöntemi olarak kullanılmaktadır.

ÜST